Изучение «майндфулнес» стало одной из самых бурно развивающихся отраслей в науке: сотни исследований посвящены тому, как практики осознанности влияют на наш мозг и психику. Что же удалось выяснить ученым по поводу того, что медитация действительно может сделать для нас (а что — нет) и как именно извлечь из нее максимальную пользу?
Медитация почти наверняка улучшит ваше внимание
Неудивительно, что медитация влияет именно на внимание, поскольку многие созерцательные практики направлены на развитие навыка концентрации и сосредоточения. Исследователи обнаружили, что медитация препятствует привыканию — тенденции переставать обращать внимание на новую информацию в привычной среде. Другие исследования показали, что медитация может уменьшить тенденцию ума блуждать в мыслях и улучшить навык решения проблем.
Например, медитация уменьшает нейрогенные воспаления у людей, подверженных воздействию психологических стрессоров, — особенно у тех, у кого есть солидный стаж практики. Согласно исследованиям в области неврологии, практики осознанности ослабляют активность миндалевидного тела и усиливают связь между миндалиной и префронтальной корой. Обе эти части мозга помогают нам быть менее восприимчивыми к стрессам и лучше восстанавливаться после стресса.
Медитация, кажется, усиливает нашу способность к состраданию
Многие исследования показывают, что практика медитации любящей доброты и сострадания повышает нашу готовность принимать реальные меры для облегчения страданий других людей. Это связано с активизацией тех нейронных цепей в мозге, которые связаны с хорошими чувствами и любовью.
Существует много исследований, которые находят связь между осознанностью и качеством отношений (что, отчасти, является побочным эффектом результатов, которые описываются выше). Например, в одном исследовании 2016 года ученые установили уровень осознанности у 88 пар, а затем измерили уровень кортизола в каждой паре до и после обсуждения конфликта в отношениях. Неудивительно, что уровень кортизола резко возрос во время обсуждения, что является признаком высокого стресса. Но уровни наиболее осознанных людей — как мужчин, так и женщин — быстрее возвращался к нормальному состоянию после окончания конфликта.
Осознанность также связана с улучшением отношений между родителями и детьми. Исследования показали, что практика осознанности может уменьшить стресс, депрессию и беспокойство у родителей дошкольников и детей с ограниченными возможностями.
Например, недавнее исследование показало, что даже краткая медитация любящей доброты уменьшала предубеждение по отношению к бездомным. Другие исследования показывают, что тренировки в осознанности уменьшают неосознанную предвзятость в отношении темнокожих и пожилых людей. Кроме того, социальная дискриминация — не единственный вид психологических предубеждений, на которые влияет медитация. Например, несколько исследований убедительно показывают, что осознанность уменьшает когнитивные искажения, связанные с тратами: например, нашу тенденцию поддаваться на маркетинговые уловки «горящих туров» и «выгодных предложений».
Было сделано много заявлений о связи осознанности и физического здоровья, но иногда эти утверждения трудно обосновать. Тем не менее, есть некоторые убедительные доказательства того, что медитация влияет на физиологические показатели. Медитирующие, https://www.mann-ivanov-ferber.ru/books/vzglyad_v_sebya/по-видимому, обладают повышенной активностью теломеразы — фермента, оказывающего влияние на длительность клеточной жизни и, следовательно, — долголетие.
Ранние исследования показали, что медитация на осознанность оказывает огромное влияние на наше психическое здоровье. Но с ростом числа исследований научный скептицизм в отношении этих первоначальных утверждений также возрос. Например, в метаанализе 2014 года, опубликованном в JAMA Internal Medicine, рассматривались 47 рандомизированных контролируемых испытаний программ медитации осознанности, которые включали в общей сложности 3515 участников. Было обнаружено, что программы медитации приводят лишь к небольшому или умеренному снижению тревожности и депрессии при серьезных расстройствах. По мнению авторов, медитативные программы не оказались более полезными, чем активные методы лечения, такие как физические упражнения, терапия или прием отпускаемых по рецепту лекарств. Медитацию определенно следует считать дополнением, а не заменой других видов лечения таких психических состояний, как, например, биполярное аффективное расстройство.
Ранние исследования показывали, что медитация (имелась в виду mindfulness meditation) оказывает мощное влияние на психическое здоровье. Но с ростом числа исследований научный скептицизм в отношении таких утверждений сильно вырос. Например, в метаанализе 2014 года, опубликованном в JAMA Internal Medicine, рассматривались 47 рандомизированных контролируемых испытаний программ медитации осознанности, которые включали в общей сложности 3515 участников. Было обнаружено, что программы медитации приводят лишь к небольшому или умеренному снижению тревожности и депрессии при серьезных расстройствах. По мнению авторов, медитативные программы не оказались более полезными, чем активные методы лечения, такие как физические упражнения, терапия или прием отпускаемых по рецепту лекарств. Медитацию определенно следует считать дополнением, а не заменой других видов лечения.
Согласно современным представлениям, в стрессовых ситуациях мозг использует миндалину (амигдалу) для сохранения и воспроизведения воспоминаний, и частая активация этого пути способствует перестроению мозга таким образом, что когда мы пытаемся вызвать какое-то воспоминание, то начинаем регулярно задействовать нейронные пути, включающие миндалину. А так как с использованием миндалины в основном фиксируются стрессовые воспоминания, то в итоге человек становится более предрасположен к различным ментальным заболеваниям.