Разговор о пользе и влиянии медитации на мозг необходимо начать с того, что все мы разные, и те методы, которые работают для одного человека, будут сильно отличаться от того, что работает для другого. В мировых традициях созерцательных и медитативных практик существует огромное богатство методов, таких, как медитация осознанности или медитация сострадания, но какая из этих практик будет работать лучше всего именно для вас, довольно сложно определить заранее. Сейчас мы существуем в пространстве, где у нас доступ к приложениям, в которых мы можем научиться медитировать, к сотням каналов на YouTube и еще множеству разных каналов информации. С одной стороны, это хорошо, так как эти практики теперь намного более доступны по сравнению с тем, как это было в прошлом. С другой стороны, сейчас почти невозможно получить личные указания и инструкции по практике от учителя, чтобы действительно наверняка знать, что будет работать именно для вас. Именно в этот момент на помощь приходят научные исследования в этой области, так как они помогают нам лучше понять, что на самом деле эффективно и полезно разным людям в разные моменты времени,

В «Центре здорового ума» мы занимаемся разработкой научных показателей благополучия и внедрением их в смартфоны пользователей нашего приложения в попытке оценить и измерить свой уровень счастья. В этом случае у нас появляется шанс предложить человеку индивидуальный, продуманный специального для него путь, который будет соответствовать его предрасположенностям. Понимание того, как это происходит с биологической точки зрения, чрезвычайно важно, потому что это связано с нашим физическим здоровьем. Например, когда если мы поймем, как медитация влияет на мозг, мы можем начать исследовать, как это может повлиять на нашу иммунную систему. После этого мы можем начать внедрять эти практики в систему здравоохранения и начать понимать, что методы, с помощью которых мы тренируем наш ум, могут быть столь же, а иногда более эффективными, чем традиционные методы лечения — такие, как прием лекарств.

Когда один из самых известных нейробиологов в мире Ричард Дэвидсон в 90-х годах начал встречаться и сотрудничать с Далай-ламой, Его Святейшество задал ему вопрос: «Послушайте, вы используете удивительные инструменты и достижения современной науки, чтобы изучать такие вещи, как страх, тревога, депрессия, деструктивные или сложные эмоциональные состояния. Почему бы вам также не изучить такие вещи, как сострадание, благодарность и осознанность, эмоции из более положительной стороны спектра?» Впоследствии это привело к огромным изменениям в исследованиях в этой области, а научная работа, которую доктор Дэвидсон выполнял в то время, привела, в конечном итоге, к основанию «Центра здорового ума». Сейчас эта сфера известна как созерцательная наука, которая изучает не только причины благополучия и процветания человека, но и нейробиологию того, как мы можем тренировать свой ум и в буквальном смысле перепрограммировать мозг, создавая новые нейронные связи, которые поддерживают как психологическую устойчивость, так и общее чувство благополучия.

Мы видим, как с каждым годом эти исследования получают все больший охват, как они выходя далеко за рамки наших лабораторий и проникают повсюду: от государственной политики до работы с корпорациям и, конечно же, с бесчисленным множеством людей по всему миру, которым, как и мне самому, требуются способы, чтобы работать с обычными человеческими проблемами.

Одна из задач изучения такой концепции, как «благополучие» или «человеческое процветание», это то, что эти понятия весьма размыты. Мы вроде бы понимаем, о чем речь, но как ученым нам нужно знать точно, что это такое — потому что если вы хотите изучать что-то с научной точки зрения, вам нужно сначала это определить, а затем измерить. Поэтому мы потратили много времени, пытаясь найти способы научного изучения таких понятий, как человеческое процветание. И вот к чему мы пришли: первый момент заключается в том, такое комплексное понятие, как благополучие, является большее широким, чем счастье, и в целом от него отличается. Потому что счастье предполагает только положительные эмоции: чувство радости, восторга и вдохновения. Но для того, чтобы быть в состоянии благополучия, не обязательно иметь положительный эмоциональный опыт. Например, если мы находимся рядом с другом, который переживает тяжелые времена, и мы поддерживаем его, то мы можем и не чувствовать себя счастливыми, но можем переживать глубокое сочувствие, возможность разделить этот опыт и указать ему или ей на их собственную силу и стойкость. В этот момент это может выглядеть совсем иначе, чем счастье, но являться частью более широкого понятия благополучия. Второй момент заключается в том, что благополучие также включает в себя психологическую устойчивость. Другими словами, насколько быстро мы можем оправиться от проблем и не только не быть раздавленными ими, но сохранять способность учиться и расти, преодолевая невзгоды.

4 столпа, или измерения благополучия, как мы их называем, — это итог той работы, которая была проделана за последние четыре десятилетия в научном мире в этой области. Когда мы посмотрели на всю эту работу, мы поняли, что один действительно важный момент в исследованиях восходит к некоторым ключевым открытиям нейробиологии о том, как мозг учится и изменяется с течением времени. Это указало нам на один из способов взглянуть на благополучие как на некий навык, которым мы можем овладеть. Особенность нашей работы состоит в том, чтобы выделить основные измерения благополучия, которые можно измерить и тренировать во многом так же, как вы занимаетесь физическими упражнениями, чтобы укрепить различные аспекты физического здоровья. Эти 4 измерения, которые можно рассматривать как навыки, мы назвали «Осознанность», «Сопричастность», «Инсайт» и «Предназначение». Все они являются ключом к устойчивости, они помогают нам справляться с проблемами, учиться и расти, преодолевая трудности, и они также поддерживают нас, когда дела идут хорошо. Это те самые вещи, которые мы переживаем, когда мы находимся в наилучшей форме, когда действительно чувствуем, что ведем насыщенную, полноценную жизнь, которую всегда хотели.

В основе этой работы — пересечение целого ряда дисциплин, мы смотрели на доказательства из современной нейробиологии, клинической психологии, научного исследования благополучия и позитивной психологии, а также мировых созерцательных традиций. Например, одно из измерений, которые я упомянул ранее, — это «Сопричастность». Множество научных исследований показывают, что качество наших связей с другими людьми важно не только для нашего психологического здоровья, но также жизненно важно даже для нашего физического здоровья, наравне с такими вещами, как отказ от курения и здоровая диета. В некоторых случаях здоровые поддерживающие отношения даже более важны. Вы можете найти это в нейробиологии и в других областях исследований, а также в широком диапазоне мировых медитативных духовных и созерцательных традиций. Мы искали такие точки совпадения и пересечения всех этих областей и пришли к этим 4 измерениям. Конечно, существует множество других, но именно для этих мы нашли неопровержимые доказательства того, что они являются ключевыми для благополучия, и главное, им можно обучиться.

20-30 лет назад преобладающая точка зрения на человеческий мозг в нейробиологии была довольно удручающей. Ученые считали, что мозг развивается только в детстве, а по достижении примерно 20-летнего возраста мозг, по сути, перестанет развиваться, и единственное реальное изменение, которое происходит, это распад и увядание. Помню, как я был студентом, изучающим психологию, и увидел этот график, демонстрирующий остановку в развитии мозга после 20 лет. Помню, что подумал: «Боже мой, я сейчас на вершине развития мозга, а потом все пойдет под откос...». Это был довольно депрессивный способ смотреть на человеческий мозг, но нынешняя нейробиология предполагает, что мозг не только способен меняться с возрастом, но и то, что он изменяется очень динамично. У нас постоянно появляются новые клетки мозга, новые нейроны генерируются каждый день, вероятно, каждую секунду, эти нейроны формируют новые цепочки и могут поддерживать обучение и трансформацию внутри мозга. Поэтому мозг намного более динамичен, чем думали ученые в ранние дни современной нейробиологии, и все это сводится к идее нейропластичности.

Нейропластичность — это термин, который многие из вас, вероятно, слышали. По сути это просто означает, что мозг реагирует на опыт. Это может быть как хорошо, так и плохо, потому что если мы окружены, например, токсичной информацией или ведем разговоры, которые просто провоцируют беспокойство, агрессию или гнев, то изменения, которые

происходят в мозгу, будут поддерживать это. Все мы знаем, что что в нашей жизни существует множество факторов, которые способствуют отвлечению внимания, поэтому каждый раз, когда вам приходит оповещение на телефон, и ваше внимание естественным образом туда направляется, на этот короткий момент нейронные связи в мозге меняются, и эти небольшие, но постоянные изменения в конечном итоге приводят к долгосрочным изменениям в самой структуре и функционировании мозга. Так что если мы не будем осторожны, нейропластичность может привести и к некоторым негативным изменениям, но если мы, например, медитируем или используем другие методы тренировки ума, именно это качество нашего мозга будет поддерживает позитивный рост и трансформацию.

Эти измерения или аспекты благополучия коррелируют с с учебной программой «Радость жизни», которую мы преподаем в «Тергаре». «Радость жизни» — это сути, пошаговый путь обучения медитации. Может показаться, что это два разных мира: мир «Тергара» и Мингьюра Ринпоче, который является монахом в тибетской буддийской традиции, и мир строгих научных исследований, которые мы проводим в «Центре здорового ума». Но на самом деле, Мингьюр Ринпоче сыграл значимую роль в том, как развивалась эта научная работа. Когда более 20 лет назад Далай-лама поручил Дэвидсону начать изучать сострадание и человеческое процветание, Мингьюр Ринпоче был одним из первых субъектов этих исследований. Впервые такого рода работы были опубликованы в престижных научных журналах, и можно сказать, что именно они поместили изучение медитации на общую научную карту. Мингьюр Ринпоче всегда был немного гиком и очень интересовался научными исследованиями, причем не только в своих интересах — он всегда видел ценность научного понимания работы ума и мозга в том, как это может помочь разработать методы, которые, как мы надеемся, сделают эти практики более эффективными для людей в современном мире.

Одно из самых интересных исследований с участием Мингьюра Ринпоче, стало возможным как раз благодаря тому факту, что впервые его мозг был отсканирован в аппарате фМРТ более 20 лет назад. В 2011 году Ринпоче ушел в долгий ретрит, скитаясь по Гималаям и Индии на протяжении четырех лет. Когда он вернулся, он разрешил нам просканировать его мозг еще раз, что позволило нам посмотреть на изменения до и после интенсивного периода медитативной практики. В частности, д-р Дэвидсон изучал феномен, называемый возрастом мозга, который означает, что мозг меняется со временем, по мере старения происходит своего рода естественная атрофия, естественный распад, который может быть ускорен такими вещами, как стресс, но в то же время этот процесс может быть замедлен. Что же показал второй скан? Мозг Мингьюра Ринпоче и до ретрита благодаря практике медитации был в великолепном состоянии по сравнению с тем, что характерно для испытуемых его возраста, но когда он вернулся из своего ретрита, он был статистически просто вне графиков, он был настолько далеко, насколько это возможно. По сути, он полностью остановил процесс старения своего мозга, поэтому все, что он делал в своем ретрите, повлияло не только на его ум, но и на то, как его мозг стареет. Это было довольно интересное и драматическое открытие, но есть и множество других интересных исследований, в которых он участвовал и играл ключевую роль.

Мы можем думать о том, как медитация влияет на ум и мозг, так же, как физические упражнения влияют на тело. Существует множество видов упражнений, и в зависимости от того бегаете ли вы по дорожке, поднимаете тяжести или плаваете, вы будете укреплять на разные аспекты своего здоровья: некоторые упражнения могут быть разработаны, чтобы сделать вас сильнее, некоторые могут быть разработаны для улучшения вашего сердечно-сосудистой системы, некоторые — для повышения вашей выносливости. Точно так же существует много различных видов медитации: например, такая практика, как осознанность, внимательность или майндфулнес. Прямо сейчас вы можете привлечь внимание, скажем, к ощущению ваших ног на полу, и если вы делаете это намеренно прямо сейчас и просто замечаете ощущения ног на полу, вы активируете определенные нейронные цепи в своем мозгу. Дело не в ваших ногах, конечно, а в том, что вы сознательно и намеренно направляете свое внимание на какой-либо объект, и это контрастирует с тем, как это происходит обычно, когда ваше внимание разрывается между оповещениями на телефоне или тем, что происходит вокруг. Не говоря уж о том, что есть целые области профессионалов, которые получают деньги за то, что манипулируют нашим вниманием. Они создают продукты, которые в основном предназначены для того, чтобы привлечь наше внимание и создать некий эмоциональный опыт, чтобы мы совершили покупку или открыли нужную страницу в интернете. Все это говорит о важности того, что нужно понимать, как работает наше внимание и управлять им. Для этого необходимо специальное усилие и намерение: когда вы обращаете внимание на ощущения в вашем теле, такие как ваши ноги на полу, или дыхание, это активирует определенные сети в вашем мозге, особенно области в префронтальной коре, которые имеют отношение к регуляции психический состояний. В зависимости от того, на что именно вы направляете свое внимание, будут задействованы и другие сети в мозге. Например, если вы медитируете на физические ощущения, это активирует другую область вашего мозга, называемую инсулином, которая имеет отношение к сенсорному аспекту физического тела.

Если вы выполняете другую практику, например, благодарности, и просто осматриваете свою комнату и замечаете что-то положительное: приятный цвет или картину, которая вам нравится, возникает небольшой момент признательности, что в свою очередь, активирует в мозге сети, которые связаны с чувством сопричастности. Очень часто это дает чувство положительных эмоций, вы чувствуете благодарность, удовлетворение. Поэтому, в зависимости от того, какую медитацию вы выполняете, вы активируете и укрепляете различные цепи в своем мозгу. Точно так же, как при выполнении физических упражнений, когда мы не просто тренируем одну группу мышц, а укрепляем все тело, мы не занимаемся одной только практикой осознанности, а укрепляем разные мозговые цепи с помощью разных практик, которые связаны с измерениями «Осознанности», «Сопричастности», «Инсайта» и «Предназначения».

Как я уже упоминал, чтобы изучить что-то с научной точки зрения, вам нужно уметь правильно это измерить. Мы хотели найти измерения благополучия, которые можно изучать и тренировать, а затем пошли на один уровень глубже и попытались определить конкретные качества, которые составляют эти измерения и на основе развития которых мы можем провести замеры. Так что проблема с таким понятием, как «просветление» (это термин, который вы найдете в азиатских созерцательных традициях, в частности, в буддизме и в индуизме), — это то, что у него существует слишком много определений. Даже в моей работе переводчиком с тибетского на английский, я проделал большую работу, чтобы прийти к одному определению рамках буддийской традиции, где это слово понимается по-разному. Причины, по которым я думаю, что этот принцип и аналогичные принципы не получили такого большого научного внимания, две. Первая — это как раз то, что существует так много определений, а вторая — потому что их просто очень сложно измерить. С этой точки зрения, просветление — это не то слово или конструкция, которую вы часто встретите в научной литературе. В то же время есть некоторые очень интересные работы, в том числе которые мы сделали в «Центре здорового ума», которые доказывают возможность биологических преобразований, радикально отличающихся от того, что ученые в какой-то момент считали возможными — как в примере Мингьюра Ринпоче и его феномена «молодого мозга». Еще одно явление, которое относится к форме мозговой активности, называется гамма-активностью или гамма-колебаниями. Этот вид этой формы мозговой активности связан с рядом вещей — вом числе, с моментами озарения или инсайта, когда вы пытаетесь решить какую-то сложную проблему, а затем внезапно находите ответ — «Эврика!». В этот момент в вашем мозге происходит мощная вспышка гамма-активности.

Доктор Дэвидсон и другой блестящий ученый по имени Антуан Лутц, который также является частью сообщества «Тергар», проделали некоторую работу по изучению мозга Мингьюра Ринпоче и других продвинутых медитаторов. Они обнаружили, что когда те выполняли особую форму медитации, которая в буддизме называется недвойственное чистое осознавание, пронизанное состраданием, они могли длительное время поддерживать такие уровни гамма-активности, которые обычно происходят только в мозге только в виде коротких прерывистых вспышек. Эти уровни намного превышали то, что ученые, изучающие этот феномен, наблюдали обычно. Я не думаю, что мы хорошо знаем, что именно это означает, на данный момент мы можем просто измерить, как это происходит, и мы знаем, что эти практикующие занимаются особой формой очень продвинутой медитации. Но это определенно помогает нам расширить наши горизонты и предположить, что мозг можно тренировать и радикально изменить — с точки зрения его функционирования и даже структуры. Это позволит нам переживать гораздо более широкий диапазон человеческого опыта. Просветление это или нет, я не знаю, так как это выходит за рамки того, что ученые могут сказать. Но я бы сказал, что это указывает на то огромные возможности человеческого разума и человеческого мозга.

«Центр Здорового ума» — это очень большой исследовательский центр, в котором заняты более 100 ученых, исследователей и сотрудников. Для многих из нас в мотивация к этой работе состоит в том факте, что уровень психологического страдания в мире достиг масштаба пандемии. Если вы вернетесь на сто или тысячу лет назад, большая часть человеческих страданий, которые происходили во всем мире, были вызваны внешними обстоятельствами — такими, как голод, война и так далее. Не то чтобы мы оставили все это в прошлом, у нас и сейчас бушует пандемия коронавируса, происходят экономические потрясения, идут войны, но статистически мы добились огромных улучшений в этой области. Конечно, в менее экономически привилегированных областях, ситуация выглядит по-другому, и то, что у многих из нас может быть достаточно еды и нам не нужно беспокоиться о войне, не означает, что нет серьезных социальных и социальных проблем. Системные проблемы существуют, но для многих людей в эту эпоху главное страдание — это психологическое, эмоциональное страдание. У людей может быть все в порядке с доходом, их физическое здоровье может быть относительно хорошим, продолжительность жизни может быть относительно высокой, но уровни депрессии, тревожности, расстройства внимания и даже самоубийства доходят до уровня эпидемии. Даже до пандемии коронавируса они были на уровне эпидемии, и мы еще до конца не понимаем, как текущая ситуация на это повлияла. Поэтому нам необходимо продолжать работать с системной социальной несправедливостью, нам обязательно нужно работать там, где есть войны и голод, и в то же время нам нужно начать работать над нашим разумом и нашими эмоциями. Сейчас у нас есть современные технологии, которые позволяют нам передать эти практики и методы в руки людей. Мы стремимся к тому, чтобы благодаря глубине мудрости мировых созерцательных и медитативных традиций и тому, что нам дает современная наука, мы могли бы донести эти идеи, практики, стратегии и инструменты до людей по всему миру: начиная с маленьких детей в школах и детских садах до людей в более зрелом возрасте. Когда мы тренируем ум и учимся медитировать, мы активируем собственный огромный потенциал. Каждый может это делать — вам не обязательно быть буддистом или религиозным человеком. Вы можете быть атеистом, однако эти практики могут привнести глубину и смысл в вашу жизнь, они могут быть исцеляющими и трансформирующими. Так что наше видение состоит в том, что это может охватить гораздо более широкую группу людей, чем это было исторически, когда медитация была привилегией немногих избранных.