Будучи в детстве тревожным ребенком, буддистский учитель Мингьюр Ринпоче научился справляться с паникой с помощью осознавания. Он делится с нами тремя техниками, которые ему помогли.
В детстве я страдал от ужасной тревожности. Я отчаянно желал скрыться от нее или как-то побороть ее. Я точно не знаю, по какой причине у меня была паника, но она проявлялась множеством способов.
Я был в ужасе от снежных бурь. В моем родном городе, в Гималаях, зимой бывает много снежных бурь. Одну из таких я особенно хорошо запомнил. Ветер был таким сильным, что наш дом раскачивался, и моя мама обнаружила меня крепко держащимся за центральную балку дома. Она спросила: «Что ты делаешь?» Я сказал: «Я должен спасти нас от этого ветра!» Маме тогда это показалось очень смешным.
Однако летом мне не было легче, потому что летом были грозы с громом и молниями. Еще иногда мы спускались в долину Катманду, и там я очень боялся общественного транспорта. Мы куда-то ехали на автобусе, и на каждой кочке на дороге мое сердце тоже подпрыгивало от страха. А звук взрывающихся фейерверков был для меня сущим кошмаром.
Я пытался побороть мою тревожность многими способами: бегал, играл, прятался в пещерах, расположенных неподалеку. Но ничего не помогало. Я понял, что на самом деле, неприятие тревожности только делает ее еще больше, сильнее и крепче.
Зная о том, как мне тяжело, мой отец, известный учитель медитации, посоветовал мне поприветствовать свою панику. И я стал послушно приветствовать каждую паническую атаку словами: «О, здравствуй, паника, добро пожаловать!» В каком-то смысле это помогало, но из-за того, что моя мотивация не поменялась, мне не становилось особо легче. Я по-прежнему не принимал свою панику. Теперь я просто пытался перехитрить страх, полагая, что, если буду приветствовать панику, она уйдет и больше не вернется. Можно сказать, что я просто притворялся. И хотя это притворное приветствие немного помогало, оно не решало мою проблему. Я по-прежнему ходил по кругу – испытывая тревожность и тревожась о том, как бы от нее избавиться, что, в свою очередь, только усугубляло положение.
В 13 лет я начал проходить трехлетний ретрит в монастыре Шераб Линг, в котором находилась основная резиденция одного из самых важных для меня учителей, Тай Ситу Ринпоче. Я надеялся, что при таком строгом распорядке я перестану лениться, но вскоре лень начала брать верх. В итоге, даже во время строго организованных медитаций, мой ум сильно отвлекался и бродил повсюду. А вслед за этим вернулась и моя паника, и стало еще хуже – моя лень и моя паника объединились и стали хорошими друзьями!
И чем хуже мне было от этого, тем паника становилась сильнее. Каждый день мы встречались в огромном зале, иногда делали традиционные ритуальные практики с барабанами и длинными, громкими горнами, которые называются дунгчены. У меня перехватывало горло, я не мог дышать, у меня кружилась голова. Мне приходилось покидать зал на середине молитв. А мне предстояло провести там еще целых два года!
«Что же мне делать?» — спрашивал я себя. «Также провести еще два таких невыносимых года? Или все-таки попробовать по-настоящему поприветствовать свою панику?» Я решил действительно отпустить желание блокировать, избавиться или побороть панику. В конце концов я научусь, как жить с этим, и как использовать панику как опору для медитации и осознавания. Я по-настоящему приветствовал панику.
В результате осознавание начало приостанавливать панику. На внешнем уровне паника была, но за ним было осознавание, которое панику сдерживало. Происходило так, потому что необходимым первым шагом для разрыва закольцованности тревожного ума было соединение с осознаванием.
В медитации есть несколько способов, как этого достичь. Один из самых базовых основных способов – это привнести осознавание в то, как мы дышим. Просто мягко удерживайте внимание на вдохе и выдохе, не пытаясь ничего изменить. И вот еще три других способа медитировать, которые вы можете использовать при работе с чувствами тревоги, страха или паники.
Медитируйте на звук
Сначала займите комфортное положение сидя и позвольте телу расслабиться. На несколько мгновений позвольте осознаванию быть в теле, для этого просто замечайте любые ощущения, которые присутствуют.
Далее, осознавайте любые звуки, которые возникают. Они могут быть приятными, как например пение птиц на улице; это могут быть звуки, которые мы обычно воспринимаем как «шум», такие как лай соседской собаки; или звуки, которые мы воспринимаем как нейтральные. Какие бы звуки вы ни слышали, просто будьте с ними. Замечайте, как звуки возникают, остаются слышимыми на какое-то мгновение, и затем исчезают. Не нужно пытаться удерживать какие-то определенные звуки или игнорировать другие. Просто принимайте любые звуки, мягко осознавая их.
Когда в уме будут возникать образы, мысли или эмоции, не нужно их блокировать; наоборот, позвольте им сопровождать звук, замечая, как они присутствуют в осознавании вместе со звуками.
Не нужно сильно концентрироваться на каком-то определенном звуке, просто знайте, что вы слышите – это знание и есть медитация. Замечайте, как осознавание может принимать любой звук, без ваших малейших усилий.
Для нашего ума является нормальным отвлекаться и блуждать. Каждый раз, когда вы отвлеклись, просто верните себя к осознаванию звуков, которые вас окружают.
Перед тем, как закончить практику, на мгновение почувствуйте благодарность за то, что вы способны слышать. Почувствуйте благодарность за то, что вы способны осознавать, и что вы уделяете время тому, чтобы приобщиться к осознаванию, которое всегда присутствует.
Переключите канал
Обычно беспокойный ум концентрируется на негативе и преувеличивает его. Мы можем «переключить канал» и сделать наоборот. Мы можем направить наше осознавание на что-то позитивное, например, испытывая благодарность и ценя то хорошее, что у нас есть.
Согласно буддистской традиции, мы радуемся тому, что родились в человеческом теле, что у нас есть пять органов чувств, что родились в месте, где мы свободны. И, конечно, у каждого из нас есть осознавание, любовь, сострадание и мудрость. Это и есть те простые вещи, за которые мы можем испытывать благодарность.
И еще мы должны понять, что беспокойный ум все время, без остановки разговаривает. Бла бла бла! Бла бла бла! Но в то же время это не ваше Я, которое тревожится – это просто ум, у него полно разных мнений. Вы – это не ваши мысли. Это очень важный аспект, который надо помнить.
Разделите ваше беспокойство на составные части
Мы можем направить наше осознавание на любые тактильные ощущения в теле, которые ассоциируются с беспокойством. Как только мы настраиваемся на то множество ощущений, которые испытываем, мы понимаем, что у нашего беспокойства есть много граней или частей.
Не пытаясь ничего изменить, наблюдайте за всеми частичками того, что испытываете. Поступая таким образом, вы обнаружите, что у вас есть физические ощущения – например, учащенный пульс или ощущение сжатия. Также у вас будет аудио составляющая – как минимум звук собственного дыхания. Также в вашем уме будут возникать визуальные образы.
И еще у вас будут возникать убеждения, или то, что обычно называют точкой зрения. «О, это правильно, это неправильно, это опасно». Особенно в наше время, когда в мире столько различных взглядов и мнений, атакующих нас своими проекциями и ярлыками, мы все перенимаем те или иные взгляды.
Теперь заметьте, что то, что вам представлялось как единое целое – беспокойство – на самом деле состоит из четырех частей. Эта множественность составных частей все время меняется – нет ничего постоянного. В то же время, все эти частицы зависят друг от друга, создавая это переживание паники: без этих физических ощущений, образов, звуков и убеждений беспокойство не будет существовать. Все эти частицы взаимозависимы, непостоянны и переменчивы, двигаясь вверх-вниз, вверх-вниз.
Как только вы таким образом разделите панику на составные части, она утратит свою власть. Когда вы взглянете на более глубокий уровень каждой из ее частей и увидите, что там нет ничего прочного, ничего постоянного, то беспокойный ум потеряет свою силу. Этот момент и есть открытость.
Есть осознавание, но нет цепляния. Оставайтесь с этим ощущением.
Проживая в этом мире каждый свою жизнь, мы должны постоянно практиковать благодарность. Осознавать ценность того, что у нас есть.
Не имеет значения, в каких обстоятельствах мы сейчас находимся, нам всегда есть за что быть благодарными. Если вы начали испытывать страх, вспомните, что это просто мысль, просто набор мнений. А если в уме возникает очень сильное беспокойство, вспомните, что на самом деле существует очень много частичек этого опыта, и все они меняются, все они взаимозависимы. В беспокойстве нет ничего единичного, твердого, постоянного. Позвольте уму покоиться в осознавании этого.
Йонге Мингьюр Ринпоче, январь 2022. Источник — Lion’s Roar
