Как превратить медитацию в привычку  

Автор: Команда сообщества медитации Тергар



С кем не бывает! Когда вы обнаруживаете, что джинсы уже не застегиваются так же легко, как раньше, или когда испытываете шок, проверяя свой банковский счёт, — вы обещаете себе изменить ваши привычки к лучшему, начиная с завтрашнего дня. «Отныне я буду ездить на работу на велосипеде! Я буду носить термос из дома, вместо того чтобы постоянно заходить в кафе!» И поначалу вам нравится ветерок, развевающий ваши волосы, когда вы несётесь по улице на велосипеде, или благостное ощущение, которое вы испытываете, проходя мимо кафе и не заходя внутрь. Но как-то так получается, что две недели спустя, вы снова сидите в своей машине... с очень большой чашкой кофе на вынос в подстаканнике.


ЛОМАЕМ СТАРЫЕ ПРИВЫЧКИ, ПРИОБРЕТАЕМ НОВЫЕ


От погашения долгов до посещения спортзала и изучения нового языка — когда дело доходит до улучшения нашей повседневной жизни, все мы начинаем с благих намерений; беда в том, что обычно нам не удаётся продолжать в том же духе. Это потому, что поначалу всё новое возбуждает, но если оно не станет укоренившимся поведением, то, как только ощущение новизны проходит, мы теряем интерес. Это особенно касается целей, связанных с личными улучшениями, и, конечно, относится к превращению медитации в привычку.


ВЫРАБАТЫВАЙТЕ ПРИВЫЧКУ МИНУТА ЗА МИНУТОЙ


Если медитация ещё не вошла у вас в привычку, легко начать испытывать возбуждение от регулярного сидения — и так же легко начать отвлекаться. Возможно, вы хотите медитировать, чтобы справиться с тревогой или стрессом. Вы планируете начать медитировать в воскресенье и делать это каждый день до четверга. В пятницу что-то происходит, и вы забываете... в субботу у вас свидание... В воскресенье слишком многолюдно... и прежде чем вы осознаете, что происходит, вы пропускаете неделю. Затем стресс опять даёт о себе знать, и вы снова оказываетесь на подушке для медитации три дня подряд. Но как только стресс спадает, вы опять начинаете забывать. Как выйти из этого паттерна? Вырабатывать привычку медитировать постепенно.

Вначале, когда вы учитесь медитировать, крайне важно брать на себя гораздо меньше, чем вы думаете, что можете. Так, если ваша цель — медитировать по 30 минут в день, начните с 15. Как только таймер сработает, — всё, ни минутой больше! Если ваша цель — просидеть час, начните с получаса, даже если способны сидеть дольше. А если вы мечтаете сделать медитацию практикой на всю оставшуюся жизнь, не думайте об этом таким образом. Скажите себе: «Я собираюсь заниматься этим всего один месяц». Когда дело доходит до формальной сидячей медитации, применяйте этот подход каждый день в течение месяца или около того.


У МЕНЯ НЕТ ВРЕМЕНИ МЕДИТИРОВАТЬ


Люди часто говорят: «Я хотел бы иметь возможность медитировать, но мой график не позволяет этого. Работа, встречи, учеба, дедлайны, ответы на электронные письма… мои часы  полностью расписаны, а когда всё сделано, я не могу думать ни о чем, кроме как расслабиться на диване и посмотреть пару серий моего любимого сериала!»

Но знаете ли вы, что можно медитировать неформально в течение дня при любой занятости? На самом деле, неформальная медитация — необходимый шаг для формирования привычки медитировать. И поскольку сутью медитации является осознавание, в ней нет ничего, что могло бы противоречить даже самому напряжённому графику. Медитировать можно где угодно и когда угодно, буквально при любых обстоятельствах. И это превращает даже самые обыденные задачи в замечательную поддержку вашей практике.
Например, принимая душ, вы можете сосредоточить своё внимание на ощущении воды на вашей коже. Выгуливаете собаку? Направьте внимание на свои шаги, температуру воздуха на вашем лице, натяжение поводка, когда собака нетерпеливо рвётся в парк. Излишне говорить, что приём пищи вызывает немало физических ощущений, на которые вы можете направить своё внимание. Вы можете медитировать даже посреди встречи. Будете ли вы отвлекаться? Конечно, но это вовсе не проблема! Просто мягко вернитесь к  осознаванию. Это то, что имеется в виду под фразой  «короткими периодами много раз». Вы могли бы даже привнести такой вид осознавания в просмотр вашего любимого шоу — кто знает, может быть, вы обнаружите, что это вырабатывает привычку медитировать! Обычно мы воспринимаем такие действия как нечто само собой разумеющееся, не видя в них смысла. Но на самом деле, каждое мгновение — это драгоценная возможность для осознавания.


СОХРАНЯТЬ СПОКОЙСТВИЕ ВО ВРЕМЯ ШТОРМА


Когда сильные чувства обрушиваются на вас, очень сложно сохранять осознанность. Это касается в первую очередь преодоления стрессовых эмоциональных ситуаций, таких как проблемы в отношениях. Но если вы будете практиковать «короткими периодами много раз», вы обнаружите, что способны оставаться в состоянии осознанности, даже когда вам кажется, что вы плаваете в бурном эмоциональном море. В такие моменты всё окупается — эти краткие сессии на подушке и те многочисленные моменты, когда вы обращаете внимание на такие мелочи, как поедание хлопьев на завтрак или проверка вашего смартфона. У вас выработается привычка к медитации, на которую вы можете рассчитывать.


КАК ВЫРАБОТАТЬ ПРИВЫЧКУ

  1. Планируйте медитировать половину времени, которое вы наметили, чтобы достичь вашей конечной цели. Например, как уже было рекомендовано, если ваша цель — 30 минут в день, начните с 15.

  2. Скажите себе, что вы собираетесь медитировать каждый день в течение одного месяца, но не дольше.

  3. Практикуйте неформальную медитацию в течение дня. Просто обращайте внимание на любые ощущения, переживания или мысли, которые возникают во время выполнения какой-либо деятельности. Еда, прогулка, купание, даже засыпание — вы можете привнести осознавание во что угодно.

  4. Медитация помогает нам справляться со стрессовыми ситуациями. Когда возникают сильные чувства, это отличный момент для возвращения к осознаванию.




DONATE