Как медитировать начинающим?

Автор: команда сообщества Тергар



Вы слышали о пользе медитации и хотели бы попробовать, но не знаете, как начать? Мы вам подскажем! Это проще, чем вы думаете. Как говорит известный учитель медитации Йонге Мингьюр Ринпоче, медитация, как для начинающих, так и для опытных практиков, заключается в осознавании, которое всегда с нами.


ЧТО ТАКОЕ МЕДИТАЦИЯ ОСОЗНАННОСТИ?


Большинство людей заблуждаются относительно того, что такое медитация осознанности. Они полагают, что нужно освободить свой ум от мыслей или заставить себя чувствовать себя умиротворённо и спокойно. Поэтому обычная реакция такова: «Может быть, кто-то и может это сделать, но для меня это невозможно!» На самом деле это большое заблуждение.

Медитация осознанности на самом деле заключается в осознавании всего, что может происходить в любой момент. Это означает всё, что угодно: от ощущения урчания желудка от голода до звука пролетающего над головой самолета. Не нужно пытаться что-то менять в этом ощущении даже если вы осознаёте, что вам скучно или хочется спать! Пока у вас есть осознавание и вы мягко возвращаетесь к нему, если отвлекаетесь, вы медитируете.

Очень важно иметь какую-то опору что-то, к чему можно постоянно возвращать внимание во время медитации. Часто это называют «объект осознавания». Это может быть всё, что вы воспринимаете органами чувств, или даже мысли и эмоции. Для начала мы попробуем использовать дыхание. Когда вы увидите, как это работает, вы сможете начать медитировать с любым другим «объектом» таким же образом.


КАК НАЧАТЬ


Начните сессию медитации с принятия устойчивой и удобной позы, создающей ощущение уверенной, приподнятой лёгкости. Самый простой способ сесть прямо на стул или скрестить ноги на подушке на полу. Пусть ваша спина будет мягко выпрямлена, а руки спокойно лежат на поверхности ног или на коленях.

Теперь спросите себя: дышу ли я сейчас? Если «да», то хорошо! Если «нет» тоже хорошо! Хотите верьте, хотите нет, но просто знание ответа означает, что вы пережили осознавание суть медитации. Вы осознали своё дыхание в этот момент а поскольку медитация в своей основе связана с осознаванием, то вы выполняли медитацию на дыхании. Поздравляем!


ПРОСТО ВОЗВРАЩАЙТЕСЬ, КОГДА УМ ОТВЛЕКАЕТСЯ


Несмотря на то, что это так просто, вы быстро обнаружите, что не можете долго осознавать своё дыхание. Более того, уже после двух-трёх вдохов вы, скорее всего, забудете о дыхании и погрузитесь в мысли, воспоминания, планы, самооценку и т.д.

Когда это происходит, ничего страшного! Это совершенно нормально. Более того, это неизбежно! Так что же делать? Ничего не нужно делать. Как только вы заметите: «О да! Я же должен осознавать, что дышу», — вы уже вернулись к осознаванию.


ПРАКТИКУЙТЕ КОРОТКИМИ ПРОМЕЖУТКАМИ МНОГО РАЗ


Идея заключается не в том, чтобы бороться за то, как долго вы сможете оставаться в осознавании, а в том, чтобы просто постоянно возвращаться к осознаванию дыхания. Это можно запомнить с помощью фразы «короткими промежутками, много раз». В течение всей сессии просто позволяйте себе возвращаться к осознаванию снова и снова. Это будет выглядеть примерно так: осознаю, забываю, осознаю, забываю, осознаю.


ВСЁ ОБ ОСОЗНАВАНИИ


Когда вы обнаружите, что вам трудно удерживать внимание на дыхании, вспомните, что дыхание — это всего лишь опора, напоминающая вам о том, что у вас есть осознавание. Будьте уверены, что пока вы присутствуете во всём, что переживаете — даже если кажется, что это всего лишь замешательство, — это и есть медитация, а значит, всё в порядке. Если вы продолжите медитировать таким образом, то со временем обнаружите, что ваш ум естественным образом становится всё более спокойным, свежим и энергичным.


Инструкции по медитации для начинающих

  1. Мягко выпрямите спину и позвольте своему телу расслабиться. Если вы обнаружите, что не можете расслабиться, просто позвольте себе не быть расслабленным — это уже само по себе расслабление!

  2. Заметьте, что вы дышите, и просто продолжайте осознавать дыхание. Не нужно концентрироваться на каких-то конкретных ощущениях, просто осознавайте, что дышите. Вы можете позволить другим мыслям, чувствам и ощущениям свободно приходить и уходить — пока вы помните, что дышите, ваша медитация идёт нормально.

  3. Это естественно — быстро теряться в мыслях, воспоминаниях, планах и так далее. Но как только вы заметили, что отвлеклись, вы уже вернулись в осознавание! Теперь мягко верните внимание к дыханию. Пусть этот процесс продолжается снова и снова, снова и снова, с короткими интервалами осознавания, повторяющимися много раз — осознаю, забываю, осознаю, забываю, осознаю, забываю — в течение всей сессии. Каждый раз, когда вы замечаете, что отвлеклись, вы укрепляете мышцы медитации.

  4. Регулярно практикуйте короткие сессии. Для начала достаточно 5–10 минут каждый день; по мере развития уверенности в себе можно экспериментировать с увеличением продолжительности сессий.




DONATE