Фишки для ленивых медитаторов

Автор: Команда сообщества медитации Тергар

ЗАВТРА! ЗАВТРА! Я СДЕЛАЮ ЭТО ЗАВТРА!

Идея медитации приятна, не так ли? К настоящему времени большинство людей слышало о её пользе, и даже те, кто никогда её не пробовал, обычно представляют себе, что это приятный (или, по крайней мере, здоровый) способ скоротать время. Если вы читаете эти строки, то наверняка получили хотя бы несколько наставлений, которые вдохновили вас на медитацию. Но для некоторых из нас есть одна загвоздка: мы никак не можем начать заниматься медитацией. «О Боже, день пролетел так быстро! Ну, завтра я обязательно найду время для медитации». Завтра наступает и проходит, а медитация откладывается на следующий день... и на следующий.

30 ДНЕВНЫЙ ВЫЗОВ

Так почему же, несмотря на ваши самые лучшие намерения медитировать, вы застреваете в режиме откладывания на потом? Потому что это ещё не стало привычкой. Если вы когда-нибудь пытались заставить ребенка чистить зубы, дрессировать щенка дома, начать экономить деньги или выполнять физические упражнения, вы знаете, что для того, чтобы полностью внедрить что-то новое в повседневную жизнь, это должно стать привычкой. Чтобы это произошло, необходимо делать это около тридцати дней подряд. Если вы сможете медитировать в течение тридцати дней подряд, это войдёт в привычку, и вы наконец-то выберетесь из колеса откладывания на потом.

НАСТРОЙТЕ СЕБЯ НА УСПЕХ

Не нужно говорить себе: «С сегодняшнего дня и до конца жизни я буду медитировать каждый день». На самом деле, когда вы это делаете, вся перспектива медитации становится очень тяжёлой, а никто не любит тяжёлых вещей. То же самое относится и к продолжительности. Если вам трудно заставить себя медитировать, пожалуйста, не обещайте себе, что будете медитировать каждый день по часу — вы можете не продержаться и трёх дней! Вначале лучше заниматься по четыре-пять минут за раз. Если вы совсем новичок в медитации, лучше начать с одной минуты. Это всего лишь шестьдесят секунд в течение тридцати дней подряд. Легкость и выполнимость — вот в чём суть игры!

ВСЁ, ЧТО КАЖЕТСЯ ПРАВИЛЬНЫМ

Поставив перед собой вполне достижимую цель, всё, что вам нужно сделать, — это встать утром. Если хотите, вам даже не нужно вставать с постели, чтобы начать. Вы можете открыть глаза и практиковать трёхминутную медитацию прямо там, ещё до того, как ваши ноги коснутся пола! Но постарайтесь выбрать определённое время дня для практики, потому что это поможет вам сохранить привычку. Если вы рано встаёте, то лучше всего подойдёт утро. Если вы «сова», возможно, вам будет легче практиковать в поздние часы. А может быть, естественным будет делать это в переходный период, например, после школы или работы, или перед вечерним ужином. Как вам будет удобнее — главное, чтобы это подходило именно вам.

ЭТО ПРО ОСОЗНАВАНИЕ

Одно из главных заблуждений о медитации заключается в том, что для её выполнения обязательно нужно сидеть совершенно неподвижно на подушке в течение определённого времени. К счастью, это не так. Именно осознавание, а не неподвижность или время, является сутью медитации. Так что если сидение представляет для вас проблему, ничего страшного, просто привнесите осознавание в ходьбу. А если формальная медитация даётся вам с трудом — «формальная» означает время, полностью посвящённое этому занятию, — вы можете попробовать начать с неформальной медитации. «Неформальная» медитация означает медитацию всякий раз, когда вы вспоминаете, что нужно медитировать. Другими словами, это на девяносто девять процентов исключает внезапную мысль: «О нет, я забыл помедитировать!». Потому что в тот момент, когда у вас появляется эта мысль, уже есть осознавание. Осознавание уже прямо здесь.

УПС, Я СНОВА ЭТО СДЕЛАЛ

Человеческий ум — забавная штука. По какой-то причине, если представить это в позитивном ключе, например, «Я очень хочу медитировать», это может стать довольно сложной задачей. Кажется, что препятствия уже встроены. Чаще всего ум легко воспринимает негативную формулировку: «Упс, я забыл помедитировать» — это так же легко, как упасть с бревна. Опять же, осознавание того, что вы отвлеклись от своего плана медитировать, — это осознавание. Так что если вы знаете, что отвлекались сегодня десять раз, это значит, что также у вас сегодня десять раз был осознавание. Это действительно то, от чего вы можете чувствовать себя хорошо. «Я сегодня десять раз отвлекался. Ура!»

КОНЕЦ ОГОВОРОК

Почти каждый вид деятельности требует определённого времени, обстановки или объекта. Вы не можете одеваться в тот же момент, когда моете посуду, или спать, пока едете по шоссе. Вы не можете съесть камень или выгулять собаку без собаки. Когда нам лень заниматься медитацией, мы инстинктивно тянемся к этой условности в качестве оправдания. «О, у меня осталось всего десять минут до того, как мне нужно будет уйти. Обстановка неподходящая. Здесь слишком шумно. Я слишком занят, чтобы присесть. У меня болит спина...» И так далее. Однако, поскольку для медитации требуется только осознавание, это единственное занятие, кроме дыхания, которое вы можете выполнять в любом месте, в любое время, с любым объектом. Например, вы можете медитировать в течение одного мгновения, двигаясь в хаотично шумном пространстве, направляя осознавание на боль в спине. Не нужно никаких оправданий, ведь это так просто!

НАЧНИТЕ С ЛЮБОГО МЕСТА

Вначале вы можете практиковать с одним объектом, например с дыханием. Но постепенно, со временем, вы сможете расширить свою практику и привнести осознавание в любые явления. Всё, что для этого нужно, — это вдохновение, чтобы выработать привычку. После этого медитация станет лёгкой.

ИНСТРУКЦИИ ПО МЕДИТАЦИИ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Мягко выпрямите спину и позвольте своему телу расслабиться. Если вы заметите, что не можете расслабиться, просто позвольте себе не быть расслабленным — это уже само по себе является расслаблением!
Отметьте, что вы дышите, и просто продолжайте осознавать ваше дыхание. Вам не нужно сосредотачиваться на каком-то конкретном ощущении, просто знайте, что вы дышите. Вы можете позволить другим мыслям, чувствам и ощущениям свободно приходить и уходить — пока вы помните, что вы дышите, ваша медитация идёт хорошо.
Это нормально — быстро теряться в мыслях, воспоминаниях, планах и так далее. Но как только вы заметили, что отвлеклись, вы уже вернулись к осознаванию! Теперь плавно верните свое внимание к дыханию. Пусть этот процесс продолжается снова и снова, снова и снова, короткими промежутками осознавания, которые повторяются много раз — осознал, забыл, осознал, забыл, осознал, забыл — на протяжении всей сессии. Каждый раз, когда вы замечаете, что отвлеклись, вы укрепляете мышцы медитации.
Регулярно практикуйте короткие сессии. Пять-десять минут каждый день — отличный способ начать; вы можете экспериментировать с увеличением продолжительности сессий по мере развития вашей уверенности.